We zijn inmiddels in de vierde week van de targeted lock-down. Het devies is nog steeds: blijf zoveel mogelijk binnen, ga er alleen op uit voor essentiële boodschappen en een frisse neus. Het blijft bijzonder: een periode zonder restaurants, bars en sportscholen.
Hoe blijf je fit binnenshuis, hoe zorg je ervoor dat je niet onwijs veel kilo’s aankomt door minder beweging en meer (stress)eten? Hoe zit het met periodiek vasten tijdens een epidemie? In deze editie van Clear. Insight, een aantal tips & tricks hoe je het leuk en gezond houdt.

We wensen jullie fijne Paasdagen toe!
Stay safe, stay healthy!

Je bloedsuikerspiegel onder controle houden
Je bloedsuikerspiegel onder controle houden—dat wil zeggen weinig pieken en dalen—heeft veel gezondheidsvoordelen. Een stabiele bloedsuikerspiegel wordt geassocieerd met een kleinere kans op een after dinner dip, vermoeidheid, concentratieproblemen en gewichtstoename. Hoe tover je een maaltijd eenvoudig om tot een gezondere variant?

  • Voeg gezonde vetten toe. Vette vis (zoals sardines of ansjovis uit blik), avocado, noten, lijnzaad, olijfolie, kokosvet, pindakaas en eieren zijn goede bronnen van vet. Deze producten zijn veelal ook goed voorradig in de supermarkten.
  • Kies voor een variant met meer vezels. Groentes en fruit zitten boordevol vezels, die van belang zijn voor je spijsvertering. Ook zorgen vezels voor een geleidelijke opname van glucose, zoals koolhydraten. Meer informatie vind je in onze kennisbank.
  • Eet langzamer, bewuster en beperk je portiegrootte. Witte rijst, zoals in sushi of curry, veroorzaakt bij veel personen een hoge bloedsuikerpiek. Beperk de hoeveelheid rijst, en schep gerust een extra portie groenten op.
  • Niet 100% wetenschappelijk bewezen, maar het werkt voor sommige deelnemers: kaneel, minder zout, voldoende water drinken, appelciderazijn, bulletproof koffie, chroom en magnesium kunnen de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Goede experimenten om uit te proberen.
  • Zin in een snack? Probeer een bewuste(re) variant zoals olijven, noten, een blokje kaas of >75% pure chocolade. (Bijna) succes gegarandeerd onder onze deelnemers. Kombucha is een drankje dat een alternatief kan zijn voor alcohol. Het is gefermenteerd en daardoor rijk aan probiotica (goed voor de darmflora). Toch trek in een ongezonde snack? Eet deze dan aan het einde van je lunch of diner: de kans is groot dat je een kleinere snack eet doordat je al verzadigd bent.
Beweging
De sportscholen zijn dicht en met een groepje hardlopen of wielrennen zit er niet in. Hoe zorg je dat je toch beweging krijgt? Een paar tips:
  • Sommige sportscholen hebben een online programma en sommige diensten zijn zelfs 100% online, waaronder Fitchannel. Geen excuus, je kunt gewoon vanuit de huiskamer meedoen!
  • Youtube is een goed platform voor sportvideo’s. Heb je weinig tijd? Probeer eens een HIIT Cardio workout: dit is een manier om in een korte tijd (20-30 minuten) een bijna volledige workout te doen.
  • In je eentje kun je prima een frisse neus halen op een tijdstip dat het niet druk is. Ga bijvoorbeeld wandelen, een stukje joggen of fietsen.
Supplementen gedurende Corona?
We raden vooral aan vitaminen en mineralen binnen te krijgen via voeding. Twee vitaminen die je extra kunt nemen zijn vitamine D3 en C.
Vitamine D3 zit nauwelijks in voeding en creëren we voornamelijk met behulp van zonlicht. Dat hebben we nu voldoende met het zonnige weer, maar dat kan in Nederland helaas snel omslaan. Vitamine D3 helpt bij calciumopname, wat belangrijk is voor je botten, maar ook bij het het ondersteunen van het immuunsysteem.
Vitamine C kennen we goed. Het fungeert als een antioxidant in je lichaam en bestrijdt daarmee schadelijke elementen in het lichaam, zoals vrije radicalen. Het zit veelal in groente en fruit. Vooral kinderen en rokers zijn gebaat bij extra vitamine C.
Wist je dat boerenkool maar liefst 2x zoveel vitamine C bevat als een sinaasappel? Denk daarom eens aan een zelfgemaakte smoothie met boerenkool en rood fruit, een prima drank tijdens dit zomerse weer.

(Periodiek) vasten tijdens de coronacrisis?
Velen vragen zich af of het verstandig is om te gaan vasten tijdens de coronacrisis. Meestal gaan deze vragen over intermittent fasting of time restricted eating, waarin je bijvoorbeeld 16 uur (inclusief nachtrust) niet eet, en binnen een tijdspanne van 8 uur wel eet. Een makkelijke methode is het overslaan van ontbijt en van de lunch de eerste maaltijd maken.

Een aantal tips vanuit ons:
  • Periodiek vasten zoals de 16:8-methode (16 uur niet eten en in een tijdspanne van 8 uur wel eten) kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen
  • Vasten kan helpen bij een bacteriële infectie, niet bij een virale infectie. Het helpt daarom niet te gaan vasten indien je het coronavirus (denkt te) hebben
  • We raden een lange vastenperiode (24 uur of langer) af gedurende de verspreiding van het coronavirus
  • Indien je in goede gezondheid verkeert kun je intermittent fasting doorzetten of zelfs toepassen gedurende deze periode. Maak de periode zonder eten niet te lang (de eerder genoemde 16:8 methode is prima)
  • Zorg ervoor dat de maaltijden die je eet, gezond zijn. Na een periode niet eten zijn de maaltijden waarmee je je energievoorraad weer aanvult zeer belangrijk

Benieuwd naar je reactie op voeding tijdens de coronacrisis? Ons programma is 100% op  afstand te volgen.